Rullehjul til trening – Gode øvelser med et treningshjul som styrker kjernemuskulatur

Et rullehjul er en enkel og billig treningsapparat som kan gjøre underverker for å styrke magemuskler, rygg og kjernemuskulatur i kroppen din. Samtidig er øvelsene enkle å få til. Det som gjør et treningshjul eller et rullehjul så effektivt er dets evne til å engasjere hele kjernen vår, inkludert det som omtales som «stabilisator»-musklene våre.
Stabiliserende muskler fungerer som støttesystemet for skjelettet vårt, og hjelper oss med å opprettholde balanse og riktig holdning.

Studier har faktisk funnet at et trening rulle-hjul er overlegen flere populære «ab» treningsøkter som crunch. For eksempel oppdaget forskere ved California State University at muskelaktiviteten var betydelig høyere hos deltakere som utførte øvelser med et magehjul sammenlignet med tradisjonelle mageøvelser.

• Unngå å bøye korsryggen mens du ruller ut. Du kan se om dette skjer hvis du begynner å føle en liten klypning i korsryggen. Dette kan unngås ved å forkorte rullen og/eller rulle på knærne mens du trekker inn nedre mage.

• Hold hodet nede i nøytral stilling med haken litt trukket under rullingen. Dette vil bidra til å beskytte korsryggen og nakken.

Mange øvelser for utrulling av magehjul er svært utfordrende for nybegynnere. Dette er fordi det tar tid å bygge et solid kjernefundament som er i stand til å støtte hele kroppsvekten vår når vi gjør en utrulling.

1. Absolutte nybegynnere bør starte her før de prøver mer avanserte utrullinger.

1. Begynn på alle fire foran rullen.
2. Ta tak i håndtakene på valsen med begge hender, en på hver side av hjulet, håndflatene vendt ned.
3. Skyv overkroppen opp i en plankeposisjon med kroppen i en enkelt rett linje fra hode til hæler.
4. Aktiver kjernen og hold i 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta 3 til 4 ganger.

2. Kneutrullingen er neste progresjon fra ab-hjulplanken.

Prøv å rulle ut så langt som mulig her uten å bøye ryggen, ideelt sett senk overkroppen til rett over bakken. Hvis du ikke klarer dette, prøv å senke bare halvveis.

Det kan også være lurt å bruke en pute under knærne.

1. Begynn å knele på gulvet.
2. Ta tak i håndtakene på hjulet med armene utstrakt.
3. Aktiver magen og rull sakte fremover til magen er like over gulvet, mens du holder armene strakt foran deg.
4. Gå tilbake til startposisjon ved å rulle tilbake til knærne.
5. Gjenta i 5 til 10 reps.

3. Bredere benstilling:

1. Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, hjul på gulvet foran deg.
2. Bøy i midjen og ta tak i håndtakene.
3. Hold ryggen rett og armene utstrakt, rull fremover til armene er over hodet og kroppen er like over bakken i en rett linje.
4. Rull hjulet tilbake mot føttene, bøy igjen i midjen for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 5 til 10 reps.

4. Når du er i stand til å rulle ut helt på knærne og også kan gjøre utrullingen med bred posisjon foran, kan du gå videre til full utrulling. Du vil legge merke til at disse engasjerer hele kroppen din, og engasjerer armene, ryggen og skuldrene nesten like mye som magen.

1. Begynn å stå med føttene samlet, hjul på gulvet foran deg.
2. Bøy i midjen og ta tak i håndtakene.
3. Hold ryggen rett og armene utstrakt, rull fremover til armene er over hodet og kroppen er like over bakken i en rett linje.
4. Rull hjulet tilbake mot føttene, bøy igjen i midjen for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 5 til 10 reps.

5. V roll-outs ligner på kne roll-outs, men legger likevel større vekt på skråningene.

1. Begynn å knele, ta tak i håndtakene på rullen.
2. Hold armene utstrakt, rull sakte ut til høyre i omtrent 45 graders vinkel.
3. Gå tilbake til startposisjonen din, og rull deretter sakte i en vinkel til venstre.
4. Gjenta, alternerende sider, for 5 til 10 reps.

6. Knestøt

Knebøyninger innebærer å rulle ut med føttene, i stedet for hendene. Dette er utmerket for å engasjere nedre del av magen og stabiliserende muskler i skrå, armer og skuldre.

Merk at du trenger en magerulle med feste for fotstropp for denne øvelsen.

1. Når føttene dine er sikret i fotfestene, sett deg opp i en plankeposisjon. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen rett.
2. Rull nå inn hjulet ved å føre begge knærne mot brystet, hold overkroppen og ryggen på plass.
3. Strekk ut knærne til du har kommet tilbake til en plankeposisjon.
4. Gjenta for 8 til 12 reps.

7. Enarms utrulling

Den enarmede utrullingen er en ekstremt utfordrende versjon av den fulle frontutrullingen. Her utfordres den rullende armen med å støtte hele kroppsvekten, mens stabilisatormusklene jobber overtid for å holde deg oppreist.

Du kan jobbe opp til fullversjonen av denne utrullingen ved å øve den på knærne først.

1. Begynn å stå (eller knele, hvis du øver på knærne) med rullen på bakken foran deg.
2. Bøy i midjen og ta tak i rullen med én hånd.
3. Begynn å rulle ut sakte, med fokus på å engasjere kjernen din slik at du ikke velter til siden.
4. Gratulere deg selv med at du virkelig har magemuskler av stål!

Les mer om Oppblåsbar kajakk – Både praktisk og gøy, Smarte manualer som kan vekt justeres – Perfekt for hjemmetrening eller Gåmølle – Kompakt tredemølle for gåing og mosjon hjemme.